马甲线是怎样练成的

2018-05-15 09:57:11      点击:
第1招   一代女皇在锻炼的场所找一张椅子,没有轱辘的那种,以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3,双手放椅面两侧保持平衡,双脚并拢,腹部收紧,上半身微微往后倾。   一代女皇腹部收紧,双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地,来回10-12下为1组,可做3组,锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。 第2招   仰卧踩自行车,同样是准备一块垫子,平躺在垫子上,一代女皇腰部贴合地面,双手放在头部耳朵两边,或者交叉放在胸前,这个要看个人的舒适度来决定,接着弯曲膝盖,让你的大腿和地面成90度角,然后把双腿往上抬起,一代女皇就好像踩自行车一样,悬空来踩,这样可以使你的大腿和腹部受到压迫和运动,会让腹部更加紧实,也有瘦腿的功效,每天2组,每组60个。 第3招   举球环绕,这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。   1、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。   2、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。   3、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,一代女皇弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。   4、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。   在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,一代女皇同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。 第4招   准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。   一代女皇右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回,可训练腹部、背部到臀部的肌力。   侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。   上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,一代女皇左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
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